올바른 호흡을 해야하는 이유, 복식 호흡의 중요성

안녕하세요 유피티입니다. 오늘은 사람들이 복식호흡을 해야 하는 이유에 대해서 설명해보려고 합니다. 흉식호흡과 복식호흡의 차이점에 대해 궁금하신 분, 모든 움직임에 기초가 되는 호흡법에 대해서 궁금하신 분, 호흡이 왜 중요하신지 모르시는 분들은 아래의 글을 읽으시면 도움이 될 것입니다. 앞으로의 글들이 여러분에게 꼭 도움이 되기를 바라지만 부족한 부분이 있다면 언제든 댓글로 달아주시면 감사하겠습니다.

오늘의 내용은 클래스101의 운동하는 물리치료사분들의 내용을 담고 있습니다.

---

흉식호흡 vs 복식호흡

먼저 흉식호흡을 알아보겠습니다. 흉식호흡은 말 그대로 가슴으로 공기를 내쉬고 뱉는 호흡입니다. 여성분들은 대부분 흉식호흡을 하는 경향이 있습니다. 저희 어머니도 흉식으로 호흡을 하십니다. 그렇다면 왜 전문가들은 흉식으로 호흡하지 말고 복식호흡을 하라고 하는 것일까요?

먼저 흉식호흡을 계속할 시, 목이나 어깨에 통증이 일어날 수 있습니다. 흉식호흡을 하면 소흉근, 사각근, 상부승모근 등 갈비뼈를 위로 올리는 근육들이 주로 사용됩니다. 소흉근, 사각근, 상부승모근을 많이 사용하게 된다면 라운드숄더나 팔 저림, 어깨통증을 유발할 수 있습니다.

작은가슴근=소흉근, 갈비근=사각근

위와 같은 근육들이 짧아지게 된다면 신경과 혈관 등을 눌러서 흉곽출구증후군과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 그러고 흉식호흡은 횡격막의 움직임을 적게 만들 수 있습니다. 횡격막은 코어를 이루는 근육 중 하나로 우리 몸에 안정성에 중요한 근육을 역할을 합니다. 이렇듯 흉식호흡을 하게 된다면 늘려야 할 근육은 짧게 만들고 많이 사용해야 하는 근육은 사용을 하지 않게되어 몸에 안 좋은 영향만을 끼칠 수 있는 것입니다. 그래서 우리는 복식호흡을 해야하는 것입니다.

복식호흡은 코어를 주로 사용하는 호흡방법입니다. 코어는 우리 몸에 중요한 부분이고 우리가 많이 사용해야 하는 근육입니다. 나중에 코어의 중요성에 대해서도 다루겠습니다. 복식호흡을 주로 하게 된다면 몸통의 안정화를 이룰 수 있습니다. 그러고 복부의 안정화가 이루어지니 내장기관의 마사지 효과가 있어 장 활동이 잘 이루어지게 합니다.

---

호흡법 자가진단 법

1. 천장을 바라본 상태로 눕습니다.

2. 왼손은 가슴에 오른손은 배꼽에 손을 올려놓습니다.

3. 편안히 호흡을 합니다.

만약 왼손이 먼저 올라오는 느낌이 든다면 현재 흉식호흡을 하고 있는 것입니다. 그러고 반대로 오른손이 먼저 올라오신다면 복식호흡을 하고 계신 것입니다. 자신이 복식호흡을 한다고 여기서 그만 읽지 마시고 이후에 방법도 같이 병행하신다면 몸에 더 좋은 결과가 있을 것이라고 확신합니다.

 

복식호흡 방법

1. 천장을 바라본 상태로 눞습니다.

2. 숨을 들이마 쉴 때는 배가 나오게 하고, 숨을 뱉을 때는 배가 들어가게 호흡을 해줍니다.

- 목이 불편하신 분들은 수건을 접어서 머리바로 아래에 깔고 진행해 주시면 됩니다.

- 가슴이 절대로 올라오지 않도록 주의해줍니다.

 

※ 숨을 들어마 쉴 때 

숨을 들이마 쉴 때는 옆구리를 밀어내는 느낌으로 들이마쉽니다. 이 느낌을 잘 모르시겠다면 바로 누운 자세에서 허리에 수건을 깔고 진행하시면 됩니다. 수건을 길게 깔고 숨을 들이마쉬면서 수건을 옆으로 당겨봅니다. 이 때 수건이 빠지지 않는다면 옆구리를 정확하게 밀어내시고 있는 것입니다.

 

※ 숨을 내쉴 때

숨을 내쉴 때는 배꼽이 척추에 닿는 듯한 느낌으로 내쉽니다. 허리가 작은 바지를 입을 때 배를  집어넣는 느낌입니다. 내쉴 때는 복부 옆부분이 딱딱해지셔야 합니다. 이 느낌을 모르시겠다면 대변이 나오는 것을 참을 때 느낌으로 숨을 내쉬는 것입니다. 

 

복식호흡을 응용한 운동

Toe tap 운동

1. 천장을 보고 바로 누운 자세에서 다리를 90도 올려줍니다.

2. 이 상태에서 복식호흡을 진행하여 줍니다.

-  처음에는 두 다리를 벽에 대고 복식호흡을 해주시면 원활하게 진행될 수 있을 것입니다. 이후 벽에서 한 다리를 떼어주시면 됩니다.

- 1,2번 상태가 잘 된다면 3번을 진행해 주세요

 

 3. 위와 같은 상태에서 한 다리를 내리면서 숨을 마시고 다리를 올리면서 숨을 내쉬면 됩니다.

- 한 다리씩 번갈아 가면서 진행해 주시면 됩니다