거북목과 어깨통증의 원인관계 및 교정방법

안녕하세요 유피티입니다. 이 글에서는 거북목의 원인과 교정운동 방법에 대해서 설명해 드리니 건강한 삶을 위해 꼭 읽어보시길 바랍니다.

어깨를 풀어도 어깨가 다시 아픈 경험이 있는 분들이 있습니다. 이는 어깨만 풀어서 낫는 것들이 아닌 몸의 전체적인 부분을 봐야 하는 것입니다. 거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육이 늘어나 통증이 생기는 증상입니다. 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다고 하여서 거북목 증후군이라는 이름이 붙여졌습니다. 그러면 거북목은 목이 앞으로 늘어나는 것인데 어떻게 어깨까지 영향을 미치는 것인지 알아보겠습니다. 궁금하시다면 아래의 글을 천천히 읽어주시길 바랍니다. 저는 여러분들을 위해 글을 쓰지만 제 생각을 이 글에 다 담지 못하는게 스스로도 답답합니다. 하지만 계속 발전해 가면서 저의 지식을 전부 나눠 줄 수 있는 유피티가 되겠습니다. 

 

원인

거북목의 가장 큰 원인은 스마트폰이나 컴퓨터를 아래로  많이 보는 것입니다. 스마트폰이나 컴퓨터를 아래로 많이 보다보면 자연스럽게 목이 앞으로 늘어나게 되고 장시간 이 자세를 유지하게 되면 근육도 같이 늘어나 통증이 발생하는 것입니다. 그러고 장시간 책상에 바르지 못한 자세를 오랜 시간 동안 취하는 것은 목 굽힘근, 어깨주의근의 활성화를 변화시켜서  머리가 전방으로 돌출되는 거북목과 둥근 어깨 자세인 라운드 숄더같은 목과 어깨의 자세 변형에 영향을 줄 수 있습니다. 이로 인해서 어깨가 자주 뭉치게 되고 어깨통증, 목통증 등 다양한 몸에 통증이 생기게 될 수 있습니다. 그러고 이는 저작근까지 영향을 미쳐서 두통까지 생기며 쉽게 피곤해 질 수 있는 질환이니 미리 예방하시길 바랍니다. 

 

거북목 자가 진단 방법

1. 어깨 뭉쳤다.

2. 두통 및 목 통증이 있다.

3. 등이 굽었다.

4. 옆에서 봤을 때 어깨보다 목이 앞으로 나가있다.

5. 손의 저림이 있다.

 

거북목 교정 운동

1. 제일 먼저 해야하는 교정운동은 자세를 바꾸는 것입니다. 아무리 운동을 한들 자세가 올바르게 유지되어야 합니다.

가슴을 천장에 닿는 다는 느낌으로 가슴을 올려줍니다. 이와 같은 방법은 서 있을 때도 마찬가지로 계속 진행시켜주어야합니다.

가슴이 제대로 펴지게 된다면 자연스럽게 등도 펴지게 되면서 목도 들어가는 경험을 하실 수 있게 될 것입니다.

 

 

2. 상부승모근 스트레칭

- 먼저 오른손으로 의자를 잡습니다.

- 고개는 오른쪽으로 45도 돌려줍니다

- 왼팔로 머리를 잡고 스트레칭시켜줍니다.

 

상부승모근을 풀어주어야하는 이유는 간단합니다. 머리가 무게가 무겁다는 사실을 들어보셨을 겁니다. 머리 무게를 지탱하려면 목의 정렬상태가 올바르게 유지되어져야 하는데 머리가 앞으로 나가는 거북목 자세를 가지고 있으면 무게가 더 많이 실려서 자연스럽게 어깨까지 같이 개입을 하게 되는 것입니다. 그러면 상부승모근의 과도한 수축으로 통증을 일어나는 구조입니다. 평소에 어깨를 누가 누르고 있는 느낌을 가지고 계신 분이 있다면 상부승모근을 풀어주시고 올바른 자세를 유지하는 방법을 알려주시면 금방 좋아질 것이라고 확신합니다.

 

 

 

3. 하부 승모근 강화

- 바로누운 자세에서 Y자로 팔을 벌려줍니다.

- 어깨뼈가 모일 수 있게 팔을 들어줍니다.

- 호흡은 올릴 때 뱉어주시고 내리면서 호흡을 마셔주시면 됩니다.

* 이 때 상부승모근에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다. 또한 너무 팔을 많이 들지 않도록 주의합니다.

 

하부승모근을 강화하는 이유는 우리 몸은 모두 사슬처럼 연결되어있습니다. 따라서 거북목으로 상부승모근의 힘이 강해져 팔을 올릴 때도 자주 사용했던 상부승모근을 사용 할 가능성이 큽니다(우리 몸은 많이 쓰는 근육을 계속 쓰는는 습관이 있습니다). 상부승모근의 과사용은 다시 통증으로 연결되는 구조를 가지게 됩니다. 그러면 상부승모근을 적게 사용하는 방법을 가져야하는데, 방법 중 하나가 하부승모근을 강화시켜서 상부승모근의 비중을 줄여주는 방식입니다. 하부승모근을 강화시키면서 상부승모근의 역할을 줄어 통증이 줄어드는 것입니다.

어깨를 올릴 때 사용되는 근육은 상부승모근, 하부승모근, 전거근 이렇게 3가지입니다. 다음에는 전거근을 어떻게 활성화 할 수 있을 지 알아보겠습니다.